Desmintiendo mitos sobre las proteínas vegetales: Lo que realmente necesitas saber
- Maddison Chaffin
- 5 nov
- 8 Min. de lectura
Hoy en día, parece que todo el mundo opina sobre lo que deberíamos comer. Sabemos que puede resultar confuso e incluso abrumador. ¡Por eso estamos aquí! Hoy vamos a aclarar algunas dudas y a ayudarte a sentirte más seguro/a con tus elecciones alimentarias. En este artículo no te diremos qué comer, sino que te daremos la información que necesitas para tomar decisiones informadas y saludables.
Existen muchos mitos alimentarios comunes que seguramente todos hemos escuchado, como " Los carbohidratos engordan", "Los productos frescos siempre son más saludables que los congelados", "Los microondas destruyen los nutrientes de los alimentos" o "Los transgénicos son peligrosos". En nuestra serie "Desmintiendo mitos", abordaremos algunos de ellos, pero hoy nos centraremos en uno en particular, inspirado en el creciente debate social sobre la ingesta de proteínas: "No se puede obtener suficiente proteína sin consumir productos de origen animal".
Esta idea está prácticamente arraigada en nuestra sociedad. Al fin y al cabo, todos conocemos a ese tipo del gimnasio que parece no tener suficiente con la carne roja y la proteína de suero. Para entender mejor por qué esto es un mito, o sea, información falsa, necesitamos conocer algunos conceptos básicos de nutrición.
Proteínas: Lo básico
Cuando pensamos en proteínas, pensamos en músculos, ¿verdad? Pues bien, es mucho más que eso. Analicemos los detalles. La proteína es un macronutriente esencial, junto con las grasas y los carbohidratos. Se encuentra en todo el cuerpo, desde los músculos hasta los huesos, la piel y el cabello.
En el cuerpo existen al menos 10.000 proteínas diferentes que lo mantienen en funcionamiento.
¿Cómo es posible que existan tantas proteínas diferentes? Cada proteína es una secuencia única de aminoácidos. Los aminoácidos son como bloques de construcción o eslabones de una cadena. Existen más de veinte aminoácidos, algunos de los cuales nuestro cuerpo puede sintetizar. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que debemos obtener de los alimentos. Estos se conocen como aminoácidos esenciales.
Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades óptimas se denominan proteínas completas. Las proteínas incompletas, en cambio, carecen de uno o más aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína necesitamos realmente?
Un error común es creer que todos nos beneficiaríamos de consumir más proteínas. Si bien las necesidades proteicas varían según cada persona, una regla general para el promedio es consumir poco más de 7 gramos de proteína por cada 9 kilos de peso corporal. Para una persona de 63 kilos, esto equivale a 50 gramos de proteína al día, y para una de 90 kilos, a 70 gramos. Algunas personas pueden necesitar más de la cantidad diaria recomendada, especialmente las mayores de 70 años, quienes padecen ciertas afecciones o reciben tratamientos médicos, y los atletas.
¿Eres atleta? Consulta recomendaciones de proteínas más detalladas en nuestra Guía para Potenciar tu Entrenamiento .
¿Te parecen 50 gramos mucho? Bueno, en realidad no es TANTO. Podrías obtener casi la mitad comiendo una sola barra de proteínas, dependiendo de la marca. En Estados Unidos, sobre todo, nos encanta la proteína. Los adultos estadounidenses consumen, en promedio, un 20 % más de proteína de la recomendada. Los hombres de entre 19 y 59 años son especialmente propensos a consumir más proteína de la necesaria. Ahora bien, a menos que te dediques intensamente al levantamiento de pesas, tu cuerpo probablemente no convertirá toda esa proteína en músculo. El cuerpo no puede almacenar proteína, así que si no haces ejercicio para compensar tu consumo de proteínas, cualquier proteína extra se utiliza como energía o se almacena como grasa.
Bien, entremos en la parte interesante: desmentir los mitos sobre las proteínas vegetales .
Desmintiendo mitos sobre las proteínas de origen vegetal: Tres argumentos en torno a las proteínas de origen vegetal
Argumento 1: “ Las proteínas vegetales son generalmente incompletas, lo que dificulta obtener las proporciones correctas de aminoácidos a través del consumo de plantas.”
Los productos animales son proteínas completas. Las proteínas vegetales, en cambio, tienden a ser incompletas. Aclaremos un punto: los alimentos vegetales no carecen por completo de ninguno de los nueve aminoácidos esenciales; simplemente, muchos presentan proporciones subóptimas. Pueden tener un contenido muy alto de algunos y muy bajo de otros. Estas proporciones de aminoácidos son importantes, ya que debemos equilibrarlas en nuestra dieta. ¡Pero no hay problema, existen soluciones vegetales para este dilema!
En primer lugar, no todas las proteínas vegetales son incompletas. De hecho, una de las más conocidas es una proteína completa: ¡la soja! Esto significa que el tofu, el edamame, el tempeh y el miso son fuentes de proteína completa. Sin embargo, los productos de soja no son los únicos. La quinoa, las semillas de chía y otros también contribuyen a esta característica.
Si no te gusta la soja, ¡no te preocupes! No necesitas depender exclusivamente de proteínas completas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Puedes combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para conseguir todo lo que necesitas. Existen combinaciones conocidas, como el arroz y las legumbres, que se complementan entre sí y te proporcionan un perfil completo de aminoácidos en una sola comida. Sencillo y delicioso. Pero espera, ¡puede ser aún más fácil! No tienes que preocuparte por combinar proteínas en una comida específica; simplemente come una variedad de alimentos a lo largo del día y tu cuerpo se encargará de combinar los aminoácidos por ti.
Combinar una variedad de alimentos vegetales probablemente también te beneficiará de otras maneras, ya que significa que incorporarás una gama más diversa de micronutrientes a tu dieta diaria.
Argumento 2: “La proteína vegetal es de menor calidad y menos digerible.”
A algunas personas les preocupa la biodisponibilidad de las proteínas vegetales en comparación con las animales. Argumentan, fundamentalmente, que al organismo le resulta más difícil asimilar las proteínas vegetales, en parte debido a la presencia de factores antinutricionales en las plantas. Existe debate sobre la veracidad de esta afirmación, y es posible que la biodisponibilidad de las proteínas vegetales sea mayor de lo que se creía.
Factores antinutricionales : Compuestos que se producen de forma natural en las plantas e interfieren con la absorción y el uso de nutrientes en el organismo.
Además, muchos métodos de procesamiento y preparación de alimentos pueden reducir significativamente los factores antinutricionales. Si bien el método de preparación óptimo varía, se ha demostrado que cocinar, remojar, germinar y fermentar aumentan la biodisponibilidad de las proteínas vegetales. Al fin y al cabo, no solemos comer legumbres o granos crudos y secos. ¡Los remojamos o cocinamos! Y recuerda, si una proteína vegetal tiene ciertos factores antinutricionales, puedes compensarlo con otra. ¡Una alimentación variada es clave!
Por supuesto, quienes se oponen a las dietas basadas en plantas querrán exagerar los supuestos "factores antinutricionales". Pero ¿qué sucede con los nutrientes dañinos presentes en grandes cantidades en las proteínas animales? Si bien pueden ser de fácil digestión y proteínas completas, también suelen contener muchas grasas saturadas. El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre y provocar enfermedades cardíacas.
Y no olvidemos que las carnes rojas y procesadas están clasificadas como carcinógenos del grupo 2A y del grupo 1, respectivamente, por la Organización Mundial de la Salud.
Las plantas, por otro lado, contienen muchos nutrientes adicionales además de las proteínas que aportan. Los productos animales, por ejemplo, no contienen fibra. La fibra solo se obtiene de plantas comestibles, hongos y algas. Se ha descubierto que la fibra ayuda a contrarrestar o reducir el riesgo de numerosos problemas de salud, desde el cáncer colorrectal hasta las enfermedades cardíacas. Las plantas también suelen ser ricas en antioxidantes, que protegen el cuerpo de moléculas inestables y ayudan a mantener intactas las células y el ADN. De hecho, a veces los llamados "antinutrientes" presentes en las plantas tienen propiedades antioxidantes. Así que, después de todo, no son tan malas. En resumen: debemos recordar considerar el conjunto de los nutrientes.
Argumento 3: “Las personas con mayores necesidades de proteínas no podrán obtener suficientes proteínas de las plantas”.
En primer lugar, si hablamos de atletas, existen numerosos ejemplos de superestrellas que rinden al máximo con una dieta basada en plantas. Los atletas suelen tener mayores necesidades calóricas y proteicas. Debido a su mayor ingesta total de alimentos, tienden a obtener suficiente proteína, o incluso más de la necesaria (al menos en los países desarrollados).
¡No te pierdas nuestra transmisión en vivo de Plant-Forward and Powerful para aprender cómo los atletas de alto rendimiento están nutriendo sus estilos de vida activos con plantas!
Existe una gran variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, pero no solo contienen proteínas. La diversidad de otros macro y micronutrientes presentes en los alimentos vegetales contribuye significativamente a mejorar el rendimiento y la recuperación atlética. Por lo tanto, una dieta equilibrada basada en plantas podría ofrecer ventajas de rendimiento para algunos atletas.
“En realidad, no me ha resultado tan difícil obtener altas cantidades de proteína en mis comidas. Ya sabes, mientras sea consciente de lo que hago en el supermercado, me aseguro de tener fuentes de proteína en mi refrigerador para agregar a mis comidas, como el tofu”, dice Cayetano Alexander, Ninja Warrior.
Puede que te sientas tentado a tomar suplementos para asegurarte de tener energía, pero piénsalo dos veces antes de invertir en ellos. Las empresas que producen estos productos se benefician aprovechándose de nuestro miedo a no consumir suficiente proteína, cuando la realidad es que la mayoría de nosotros consumimos más que suficiente. Además, los polvos de proteína no están regulados por la FDA. Así que toma sus afirmaciones con precaución… y con mucha azúcar. Muchos suplementos de proteína contienen ingredientes adicionales, como azúcares añadidos, que no son necesarios para el rendimiento deportivo ni beneficiosos para la salud en general. Entonces, ¿qué puedes consumir para obtener energía sin sentirte pesado? ¡Alimentos vegetales integrales!
Además, y esto es muy importante, ¡no malgastes tu dinero! Lo repito para que quede claro: ¡No malgastes tu dinero! Los suplementos ultraprocesados pueden ser bastante caros. La carne y otros productos animales también son cada vez más costosos. Si bien los precios varían según la ubicación, las proteínas vegetales integrales, como las legumbres y los cereales, suelen ser opciones más económicas, sobre todo si compras a granel. Aunque los productos secos son probablemente la opción más económica, también existen muchos productos vegetales enlatados o congelados con una larga vida útil y una alta densidad nutricional. En definitiva, elige lo que mejor se ajuste a tu presupuesto y estilo de vida. Pero no descartes las proteínas vegetales. También pueden ser muy beneficiosas.
Desmintiendo mitos sobre las proteínas vegetales: Lo que realmente necesitas saber
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Fuentes:
Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard: “ Proteína ”
Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (2025): “ Las proteínas son importantes, pero consumimos demasiadas, según los expertos ”.
Clínica Cleveland (2022): “ ¿Qué son las proteínas completas? ”
Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (2023): “ Cómo obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas ”
Nutrientes (2019): “ Proteínas y aminoácidos en las dietas vegetarianas: una revisión ”
Sistema de Salud de la Clínica Mayo (2024): "¿ Estás consumiendo suficiente proteína? "
Universidad de Oxford (2021): “ Comer de forma sostenible es más barato y saludable - Estudio de Oxford ”
UCLA Health (2024): “ Verde y esbelto: Las dietas basadas en plantas pueden mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la longevidad ”
Organización Mundial de la Salud (2015): “ Cáncer: Carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada ”
Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (2022): “ Fibra ”
Ciencias Aplicadas (2025): “ Revisión exhaustiva de la digestibilidad de las proteínas vegetales: desafíos, métodos de evaluación y estrategias de mejora ”
Clínica Mayo (2025): “ Añada antioxidantes a su dieta ”
